호르메시스와 간헐적 단식 / 박용우

호르메시스와 간헐적 단식 / 박용우 지음 / 블루페가수스 / 2020.03.26.

좋은 습관을 유지하기 위해 좋은 습관과 관련된 책을 읽고, 육아로 고민스러울 때면 육아 서적을 찾아 읽고, 투자를 해야겠다 싶을 땐 재테크 서적을 찾아보는 것 같아요. 요즘 그 무엇보다 시급한 것이 원래의 컨디션으로 몸을 만드는 것이 아닌가 싶어요. 새벽 수영을 다니고, 절식을 하며 비교적 괜찮은 컨디션을 유지하던 저는 코로나로 일상 루틴이 깨지면서 운동과 식단이 무너졌어요. 그리하여, 5kg 정도 급격하게 체중이 증가했지요. 

 

고지저탄 식단으로 둘째 출산 후 20kg가량 감량에 성공한 경험이 있어, 고지저탄 식단을 하며 간헐적 단식도 병행해야겠다 생각하고 있었어요. 생각에만 머물고 있던 찰나, 읽게 된 책이 <호르메시스와 간헐적 단식> 책이에요.

 

고지저탄 식이요법을 시행할 때 <그레인 브레인> 책과 <장내 세균 혁명> 책을 읽으며, 도움을 많이 받았던 기억이 있어요. 간헐적 단식도 하는 방법에 대해서는 잘 알고 있지만, 어떤 원리로 몸에 좋은지에 대해서는 잘 모르고 있었어요. 

 

"아침에 일어나면 습관적으로 아침 식사를 한다. 낮 12시 종소리가 울리면 늘 그랬듯이 동료들과 식당에서 점심을 먹는다. 오후 회의시간에는 회의실에 놓여있는 과자와 빵을 아무 생각 없이 먹는다. 집에서도 식사를 마친 지 얼마 지나지 않았음에도 습관적으로 냉장고 문을 열고 음식을 꺼내 먹는다. 남는 에너지는 지방의 형태로 축적되지만 축적된 지방을 꺼내 쓸 일은 거의 없고 지방조직은 쌓이기만 할 뿐이다. 지방을 에너지원으로 꺼내 쓰는 일이 거의 없어지면 지방조직의 대사유연성이 떨어지게 되는데 이는 유사시 지방을 쉽게 끄집어 쓰지 못하는 몸으로 바뀌게 된다는 의미다." p.110

 

이런 이유로 대사유연성을 살려내기 위해 간간이 굶주려야 하고, 그래야 더 건강하다고 책은 말하고 있어요. 배가 고파 식사를 하거나 간식을 먹는 것보다, 그저 습관적으로 먹을 때도 많은 것 같아요. 그렇게 많은 탄수화물을 섭취하면, 또 더 많은 탄수화물이 먹고 싶은 기분이 들면서 악순환이 계속되는 것 같아요. 

 

"간헐적 단식의 가장 큰 효과는 신진대사의 스위치를을 바꾸는 일이다. 포도당만을 즐겨 사용하려는 대사를 지방산을 사용하는 대사로 옮겨가는 것이다. 쉽게 말해 지방을 잘 쓰지 않던 몸을 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꾸는 것이다. 더 전문적으로 표현하면 대사유연성을 높인다는 말이다." p.117

 

지방을 에너지원으로 쓰기 시작한 몸인데, 단식을 하지 않는 기간 동안 또 무분별하게 탄수화물을 많이 섭취한다면 단식의 효과가 줄어들겠지요.그래서 간헐적 단식의 효율을 높이기 위해서는 고지저탄 식이요법이 함께 병행하는 것이 필요한 것 같았어요. 

 

 

그렇다면, 간헐적 단식에서도 16시간 공복 유지 단식 12시간 공복 유지 단식과 24시간 공복 유지 단식 중 어떤 것을 하는 것이 효과적일까요? 저자는 사람들 상황과 체질에 따라 다르다고 해요. 스위치 전환 관련 그래프를 보고, 5:2 단식 즉 일주일에 5일은 식사를 하되, 2일은 단식하는 간헐적 단식을 저는 시작했어요. 

 

첫날 아침 식사 후 다음 날 아침 식사 때까지 물 이외 아무것도 먹지 않았어요. 배도 많이 고팠지만, 배도 살짝 아픈 느낌이 들었어요. 하지만 물만 마시고 참았어요. 저녁때까지만 해도 무언가 먹고 싶은 마음이 컸지만, 신기하게도 다음 날 아침엔 식욕이 싹 잡힌 느낌이 들었어요. 스위치 전환이 일어난 것 같았어요. 

 

담배를 끊기 힘든 이유는 단순히 습관의 문제가 아니기 때문이다. 니코틴 중독에 빠진 뇌가 쉽게 담배를 끊게 내버려 두지 않는다. 니코틴패치, 금연치료 약물이 있는 건 그만큼 니코틴 중독에서 벗어나기 쉽지 않다는 반증이다. 비만 역시 마찬가지다. 단순히 습관의 문제가 아닌 설탕과 밀가루 음식이 들어오지 않는 상황을 견디지 못한다. 한 끼만 굶어도 무기력해지고 집중력이 떨어지면서 "당 떨어졌다."라고 말하는 사람들은 탄수화물 중독일 가능성이 크다. 이런 경우는 몸에 쉴 새 없이 탄수화물이 들어오면 탄수화물 중독에서 벗어나기 쉽지 않다. p.131

 

저도 한 동안 탄수화물 중독 상태를 겪고 있었지만, 개선할 생각을 안했던 것 같아요. 뇌에서 보내는 신호에 충실하게 반응하며 탄수화물을 섭취하는 것에만 몰두했죠. 간헐적 단식을 통해 몸이 당이 아닌 지방을 태우도록 만들고, 이에 맞춰 탄수화물보다 식이섬유, 몸에 좋은 지방, 단백질을 먹기 시작했어요. 

 

몸이 훨씬 가벼워진 것 같아요. 단식 후 이틀째 식사한 날 수분이 빠져 나가는 것인지 노폐물이 빠져나가는 것인지 화장실을 자주 왔다 갔다 했어요. 단식하면서 물을 많이 마신 탓도 있지만, 탄수화물이 잡고 있던 수분이 빠지면서 일어나는 변화 중 하나라는 사실을 고지저탄을 하면서 알고 있었는데 그 현상을 겪는 것 같았어요. 

 

다이어트 3일째 되는 날, 식사 시간에 1/3공기 되는 탄수화물을 먹기는 했어요. 탄수화물을 너무 줄였을 때 저는 머리가 빠지는 부작용이 좀 있더라고요. 그래서 의식적으로 밥을 조금 먹었어요. 그런데 식사를 해도 배고픈 느낌이 허기진 느낌이 좀 들었어요. 중간에 간식으로는 견과류를 먹기도 했어요.

 

 

저의 고지저탄 식단이에요. 고지저탄 식이요법을 한 적이 있어, 메뉴 정하고 조리하는 것이 어렵진 않았어요. 예전에는 고기보다 김치를 많이 먹었는데, 이번엔 김치량을 조절해보려고 일부러 조금만 담았네요. 상추는 다행히 지인 텃밭에서 키운 것으로 좀 많이 받아놨는데, 요즘 상추를 열심히 먹고 있어요. 뿌리채소보다 잎채소가 고지저탄 식이에 좋다고 하지요. 그리고 포만감도 생겨 매 끼니에 빠지지 않고 먹고 있어요.

 

과당의 두 번째 공급원은 바로 과일이다. 과일은 식이섬유와 미량 영양소가 풍부한 음식이지만 당분 함량이 높다. 특히 과당이 문제다. 옛 선조들처럼 과일은 어쩌다 먹는 상황에서는 아무 문제가 없었다. 당시엔 설탕도 가공식품도 없었으니 그나마 과일이 유일한 과당의 급원이었다. 지금은 어떤가. 밥이나 면을 주식으로 먹으면서 떡, 빵, 케이크가 수시로 들어온다. 여기에 과일이 추가되는데 일 년 내내 다양하게 먹을 수 있다. 과당을 과잉 섭취하는 데 과일이 일조한다면 과일은 건강식이 될 수 없다. 과일은 건강한 사람에게는 건강식이지만 이미 인슐린저항성이 생긴 사람에겐 과일도 독이 될 수 있다. p.145

 

과일을 좋아하고 자주 먹었는데, 단식과 고지저탄을 하는 동안은 과일을 거의 먹지 않아요. 딸기 종류는 먹어도 되는 것으로 알고 있긴 한데, 크게 먹고 싶은 생각이 들지 않아 자제하고 있어요. 임신했을 때도 당도가 높은 수박을 정말 많이도 먹었는데, 이런 연유로 인해 임신 중에 과도하게 체중이 늘었던 것 같아요. 

 

책에는 실전 간헐적 단식이라고 해서, 간헐적 단식 종류 수면 시간과 활동량 등 비교적 상세하게 안내하고 있어요.

 

고지저탄 식이요법 때 삼겹살을 자주 먹어서, 이번 간헐적 단식을 시작하면서 별생각 없이 삼겹살을 주문했어요. 그런데, 철저하게 금해야 하는 식품으로 삼겹살이 들어가 있더라고요. 동물성 포화지방이 많아서 그렇다고 나와 있어요. 지방은 고등어, 버터, MCT오일, 아보카도, 올리브유, 견과류, 연어, 들기름, 아마씨유 등으로 채우고 돼지고기는 지방이 적은 부위를 사서 먹어야겠다 싶어요.

 

저자가 격일로 24시간 단식을 유지한 주 3회 단식을 4주간 시행했던 체험기가 책 뒤편에 실려 있어요. 저자는 단백질 셰이크를 자주 먹은 것으로 나오고, 4주간 5.9kg의 체중감량도 있었지만, 근육 손실도 발생했어요. 그래서 저자는 일주일에 1~2일 정도 24시간 단식법이 자신에게 맞다고 결론을 내리더라고요.

 

이외 각 영양소에 대한 설명, 영양제에 대해서, 사람들의 경험담 등의 읽을거리가 많은 것 같아요. 간헐적 단식을 하면서, 옆에 두고 수시로 읽어보면 좋지 않을까 생각해요. 느슨해진 마음을 다잡기도 좋고, 잘 모르고 있던 부분을 수정하는데도 도움이 도리 것 같아요. ^^